カルシウムについて

2022年4月1日2024年10月5日recipe

🍙 プロフィール欄に「注意事項」がありますので、調理前に必ずお読みください。

前回のつづきです。

カルシウムは体の中にある最も多いミネラルです。それだけ重要な栄養素ということですが、カルシウムが不足すると骨が弱くなるだけでなく、様々な機能を正常に保つこともできなくなります。　
メンタル面でも重要で、不足すると精神の安定がはかれずイライラしたりストレスが溜まったりもします。いわゆる「キレる子供」や、大きな理由なく不登校になる子供はカルシウムなどの栄養不足が原因と、多くの専門家が訴えています。
じつはカルシウム不足が、花粉症などアレルギー症状を重くする原因の一つとも言われているんですよ！

カルシウムの吸収を上げるには、ビタミンDやマグネシウムが必要になります。カルシウムだけを意識して摂っても体内で効率よく働かないため、食べ合わせが必要になるんですね。
特にFODMAP生活の方々は食せる食材が少ないため、この食べ合わせは重要になりそうです。
(注) サプリメントによるカルシウムとマグネシウムの食べ合わせは注意が必要になります。

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🍙 カルシウムを多く含む食品

かぶ(葉)　切り干し大根　小松菜　しそ　青梗菜　菜の花　水菜　モロヘイヤ
厚揚げ　油揚げ　えんどう豆　高野豆腐　納豆　木綿豆腐
あゆ　イワシ　しじみ　ししゃも　しらす干し　干しエビ　煮干し　ワカサギ　サバ缶・鮭缶(骨を含む)
角かんてん　ひじき　わかめ
卵　いりごま

🍙 マグネシウムを多く含む食品

玄米　雑穀　小麦胚芽　十割蕎麦　とうもろこし
きのこ類　海藻類　ナッツ類　ごま　カボチャの種　クコの実
大豆　油揚げ　枝豆　きなこ　納豆　味噌　木綿豆腐
アボカド　オクラ　切り干し大根　ごぼう　ほうれん草　モロヘイヤ
乾燥いちぢく
あさり　イワシ　牡蠣　金目鯛　鮭　鯖　しらす干し　するめ　なまこ　煮干し　はまぐり　干しエビ
S&Bカレー粉　粉末バジル
抹茶

🍙 ビタミンDを多く含む食品

いわし丸干し　カレイ　鮭　しらす干し　鰤　カツオ　あん肝　いくら　鰻
干し椎茸　干しキクラゲ　エリンギ　エノキ　※Low fodmapである平茸も、含有量は多くなくても含まれています。　鶏卵うずら卵 (卵黄)

※ High fodmap 食品も含まれます。

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カルシウムの吸収を上げるレシピをご紹介します。
「 しらすの卵焼き 」　Low fodmap・グルテンフリー

(材料　3～4人前)

卵(中玉) 3コ　　　　 ※ビタミンD . カルシウム
ほうれん草 40〜50g ※マグネシウム
ひらたけ 1/4株　　　 ※ビタミンD
しらす　20g 　　　　　※カルシウム
じゃがいも(中) 1/2コ
砂糖　小さじ1
塩　少々
油　適量

※ 19cm×14cm 玉子焼き用フライパン使用。
※ ひらたけは旬が晩秋〜春。夏場は同じひらたけ属のウスヒラタケが出回ることが多いです。
評価表の記載がないため、少量からお試しください。
※ 卵焼き用フライパン蓋がない場合は、火傷に気をつけながらアルミホイルで蓋をする。

1 卵に砂糖.塩を加えて溶きほぐす。しらす干しは塩分があるため、塩は入れすぎに注意を。
　
野菜を写真のように切る。
ほうれん草 2〜3cmのざく切り、
じゃが芋 1cm未満の賽の目切り(サイコロ形)、
ひらたけ繊維を断つように横に細かく切る。

　
2 フライパンに油を引き、火の通りに時間のかかるじゃが芋から焼く。表面が半透明になったら、ひらたけ.ほうれん草を加えて火が通るまで炒める。※ほうれん草がかさばるので、弱火で数分蒸し焼きにすると炒めやすい。蒸し焼きすると水分が出ると思うので、その後飛ばすように火加減をやや強めに調整して炒める。焦げないよう注意を！