鰯ソテー
🍙 プロフィール欄に「注意事項」がありますので、調理前に 必ず お読みください。
前回投稿した「さば缶ショック」。
代替食材になる鰯(いわし)で、レシピをご紹介します。
※ヒスタミン不耐症の方はご注意ください。
鰯ソテーです。
よく見かけるお料理かと思いますが、野菜の組み合わせによって栄養バランスが保て、より美味しく召し上がれます。
付け合わせにする野菜です。レタスなどの葉野菜を添えても良いのですが、鰯ソテーにはルッコラがベストです。胡麻油を思わせる独特な風味が鰯の味を引き立ててくれます。
また トマトと鰯の食べ合わせは、鰯にはない栄養をトマトの栄養素が補ってくれて、総合的にバランス良く吸収できます。
そこにトマトの酸味がアクセントになり、味良く仕上がります(レモンが加われば より美味)。
開いた鰯を購入すれば、調理は簡単ですよ！
(材料 作りやすい量 １人前は鰯一尾)
鰯(三枚おろし) 人数分
ルッコラ 適量
トマト 適量 ※摂取可能量を
片栗粉 適量
塩胡椒 少々
オリーブオイル 適量
お好みでレモン
1. 鰯の匂いが気になる場合は、塩を振り10分ほど置いて、じわじわ出てきた水分を拭き取るか、洗い流す。
身の面に塩胡椒を、皮面に片栗粉をつける。片栗粉をつけ過ぎたら 軽く叩いて薄付きになるように。
2. ルッコラを小さめに、トマトを賽の目切り(1cm程度のサイコロのように)に切る。
3. フライパンにオリーブオイルを引き、鰯の皮面を下にして強火〜中火で焼く(焦げるようなら火を弱める)。
皮面はカリッと香ばしく焼くのがポイント！
フッ素加工フライパンで微量の油(または クッキングシートを敷いて)で蒸し焼きに。
9割ほど焼けたら(目安.2分前後)ひっくり返して、軽く表面を焼いて完全に火を通す。
お皿に鰯をのせたら、ルッコラ.トマト、お好みで胡椒やオリーブオイルを追かけして、お好みで食べる直前にレモンを絞りかける。
