おくらレシピ・1
🍙 プロフィール欄に「注意事項」がありますので、調理前に 必ず お読みください。
前回、過敏性腸症候群にとって利点のある栄養素 ムチン をご紹介していますが、
今が旬の ムチンを多く含む食材
「おくら」の簡単レシピをご紹介します。
ご飯のお供になります。
※ 75gまで Low fodmap
おくらは 茹でる調理が多いですが 生食できます。
含有量の高い メイン栄養素である ムチンは、熱を加え過ぎない方が効果を発揮します。
ただ、表面に産毛があるため下処理は必要です。
軽く水洗いし 板ずり(塩揉み)をすると、その産毛が取り除けます。
※ 板ずり
まな板の上に置いた おくらに塩を振って、ゴロゴロと手で転がすと産毛が取り除ける処理法。
ですが 昔のおくらと違い、近年のおくらは品種改良されているのか？以前ほど固い産毛でないように感じます。
そのため 私はネットから出す前の状態を両手に挟み、流水でゴロゴロ転がすように洗いながら産毛をとって食しています。
多少 胃腸に負担がかかる方も いらっしゃるかもしれませんので、ご自分に合った下処理をしてください。
オクラの出汁醤油漬け
※ おくら 1袋 7～10本分
頭(ヘタ)に汚れや土がついていたら取り除く。
※ 茹でる際 栄養が流れ出ないようにしたいので、切り込みが入らないように汚れだけを取り除く。
熱湯で1分未満、転がしながら茹でる。
※ 表面を柔らかくするための加熱なので、中まで火を通さない。
ヘタを取り除き、3等分の斜め切りをする。
ビニール袋に
創味のつゆ(つゆの素) 小さじ2 (※オクラの本数が多ければ 気持ち増やす)、塩少々、水小さじ１、切ったおくらを入れてシャッフルし、全体に絡まったら 軽く空気を抜いて口を閉じる。
15分ほど漬けると味が馴染む。
冷蔵保存で2〜3日の作り置きができる。
千切りおくらの鰹節かけ
※ 簡単なので適量でお伝えします。生でも茹でても どちらでも可能。お好みでお召し上がりください。
頭(ヘタ)を取り、小口切り(薄い輪切り)して、
鰹節をのせる。
胡麻や海苔をのせても良し。
食す直前に、醤油やポン酢(原材料確認を)をかける。
つづく。